Mindfulness
Popis přístupu a účinky

PROGRAM MINDFULNESS

dnes patří k významným trendům v současné západní psychologii a psychoterapii. Program původně vznikl jako terapeutický nástroj na překonání stresu, úzkostí, lehčích forem fóbií a depresí, jako nechemická alternativa k tradiční medikaci antidepresivy. Počátky tohoto přístupu se datují až do 70.let minulého století, kdy emeritní profesor medicíny Jon Kabat-Zinn zahájil při Massachusettské univerzitě program snižování stresu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Tento program se postupně v různých obměnách rozšířil po celém světě. V našem programu pro jednotlivce a skupiny postupujeme podle metodiky evropského konceptu MBSR tak, jak ji se svým týmem sestavil prof. Mark Williams, psycholog a výzkumník z katedry psychiatrie University of Oxford, UK. 

Do češtiny můžeme pojem Mindfulness překládat několika způsoby, které zdůrazňují různé významové aspekty, jako je uvědomění, otevřená pozornost, bdělá pozornost, vědomé pozorování aj. Původní definice Jona Kabat-Zinna z r.1990 zní: "Schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez posuzování, hodnocení a očekávání..."

ZÁKLADNÍ PRINCIPY PŘÍSTUPU 

Jedním z prvních propagátorů tohoto konceptu u nás je psycholog Jan Honzík, Ph.D., zakladatel psychoterapeutického centra Lávka v Praze.

Vysvětluje, že přístup Mindfulness byl původně inspirován buddhistickou psychologií, ale její praktikování není vázáno na žádný duchovní ani kulturní kontext, neboť vychází z obecných principů fungování psychiky. Díky všímavému pozorování dochází k porozumění souvislostem mezi myšlenkami, pocity a chováním a k porozumění povaze jednotlivých pozorovaných jevů (například, že jsou nestálé). Díky všímavému pozorování skutečnosti například chápu, že určitý obsah myšlenek není objektivním popisem skutečnosti, ale je ovlivněný mou předchozí zkušeností; že myšlenky a pocity jsou procesy, které mají své příčiny, svůj počátek, průběh a konec apod. Tato forma poznání může mít podobu vhledu, přímého a primárně nekonceptuálního pochopení (určitých dříve nevědomých aspektů) skutečnosti. Poznání založené na přímém pozorování toho, co se děje, má oproti pouhé rozumové úvaze tu vlastnost, že účinněji mění patologické mechanismy prožívání. Vidím-li například, jaké faktory vedou k rozvoji mého strachu z veřejného vystoupení, jak se tento strach projevuje na úrovni těla a mysli, jaké myšlenky jsou s ním spojené, jak mizí apod., má tato zkušenost mnohem výraznější účinek (na snížení strachu), než racionální argumentace ve stylu "není se čeho bát, vždyť o nic nejde..." apod.

Všímavost spojená s nehodnotícím postojem (tzv. pozice nestranného pozorovatele), umožňuje získání přiměřeného odstupu od emočně nabitých obsahů. Spolu s vytvořením odstupu se přestáváme identifikovat se svými pocity a zejména s obsahy představ a myšlenek ("Já nejsem svými myšlenkami, pocity, emocemi..."), které jsou v případě psychických potíží častou příčinou jejich vzniku a trvání. 

Odstup sám přináší úlevu a také umožňuje, abychom na své pocity a myšlenky nereagovali automaticky navyklými vzorci chování. Díky všímavému postoji získáváme čas a prostor se rozhodnout pro vědomou a uváženou reakci, která je pro řešení dané situace adekvátní.

Nekonceptuální aspekt všímavosti umožňuje vyhnout se zaběhnutým zkresleným kognitivním schématům a interpretacím, které jsou jedním z nejčastějších příčin psychických potíží (např. výčitky, přehnaný vnitřní kritik, pochybovačnost). To, co se děje, je v modu všímavosti přijímáno bez hodnocení (dobré - zlé, správné - špatné) a bez usilování o změnu. Změna paradoxně nastává spontánně, právě proto, že nedochází k záměrnému vyhýbání se nepříjemným aspektům zkušenosti. Tato expozice (vystavení se) nepříjemným podnětům v kombinaci s nehodnotícím a přijímajícím postojem, je dalším účinným terapeutickým faktorem v procesu všímání si.

Mezi účinnými terapeutickými faktory spojenými se všímavostí bývá uváděna též kontrola pozornosti, například přesun pozornosti od ohrožující události v budoucnosti (předjímání) či traumatické zkušenosti v minulosti (vzpomínka) do skutečné situace zde a nyní. Stažení se z problematických myšlenkových obsahů může být spojeno i s plným zaměřením pozornosti na právě prováděné činnosti v přítomnosti (např. chůze, různé manuální práce, rozhovor apod.), jinými slovy jde o to "být plně u toho, co právě dělám". Vhodný přesun pozornosti také pomáhá omezit ruminace - usilovné zabývání se symptomy svých potíží, které ovšem nevedou k jejich odstranění, ale k prohloubení (např. u depresí). Díky aspektu "neusilování" (o změnu) pomáhá všímavost aktualizovat sebe-uzdravovací mechanismy organismu, které mohou být zablokovány nevhodnými strategiemi zvládání. Nakonec, všímavost a související mentální kvality podporují emoční rovnováhu tím, že jsou emoce a jejich jednotlivé projevy povšimnuty, rozpoznány, pojmenovány a akceptovány. (J. Honzík, 2014)

PŘÍNOS A ÚČINKY 

tohoto přístupu potvrzují výzkumy prestižních univerzit po celém světě (Harvard University, University of Oxford, Stanford University, University of Massachusetts, UCLA). Výrazně pozitivní výsledky mentálního tréninku Mindfulness jsou klinicky prokázané zejména v těchto oblastech:

Redukce stresu, rozvoj vnitřního klidu a posílení psychické stability:

  • trénink zlepšuje funkci imunitního systému, snižuje bolest, redukuje míru stresu a posiluje psychickou odolnost

Příjemnější emoce, pružnější myšlení:

  • trénink zvyšuje prožívání pozitivních emocí a zmírňuje depresivní stavy. Zlepšuje pružnost myšlení a tlumí ruminaci (neužitečné přemítání nad starostmi, projekce negativních scénářů)

Zvýšení spokojenosti ve vztazích:

  • trénink rozvíjí sociální kompetence, prohlubuje vztahy a emoční inteligenci (včetně emoční seberegulace a schopnosti empatie)

Zlepšení schopnosti soustředění, paměti a osobní produktivity:

  • trénink zlepšuje schopnost soustředění a pozornosti, zlepšuje paměť, posiluje kreativitu a vrací do života klid, spokojenost a radost